Kreatino monohidratas - vartojimas, patarimai ir pastebėjimai

Yra įvairių šaltinų, propaguojančių skirtingas kreatino monohidrato vartojimo schemas. Kadangi tyrimai ir praktika šioje srityje šiek tiek kertasi ir nepavyksta išsiaiškinti koks kreatino monohidrato vartojimo būdas geriausias, pateiksiu jums tą būdą, kuris nesikerta su teorija ir tuo pačiu yra pasitvirtinęs praktikoje. Tai patogus ir aiškus vartojimo būdas, be jokių „užkrovos fazių”, siekiant minimizuoti šalutinius kreatino poveikius bei gauti maksimalų efektą.

Nežinantiems kam skirtos užkrovos, trumpai paaiškinsiu: Kreatinas kaupiasi raumenyse, o sukiaupiamos atsargos yra ribotos. Mūsų tikslas yra maksimaliai užpildyti raumenis kreatinu. Darydami „užkrovos fazę” (vartodami po 10g ar daugiau kreatino ant 30kg kuno masės per dieną, 4-7 dienas) męs galime raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laika ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius, tačiau vartodami dideles dozes kreatino mes stipriai padidiname ir šalutinių poveikių tikimybę, bei traumų tikimybę, kuri didėja dėl labai greitai išaugusios jėgos (stipriausias poveikis pasireiškia tiems kas kreatina vartoja pirmą kartą).

Tačiau jūs galite raumenis užkrauti palaipsniui, 3-4 savaičų bėgyje. Tokių būdu jūsų jėga didės palaipsniui, o šalutinių poveikių tikimybė dėl kurkas mažesnių kreatino dienos dozių bus ženkliai mažesnė.

Kreatinas vartojams ciklais, tarp jų daroma pertrauka:

• Ciklo optimali trukmė: 6-8 savaitės.
• Pertrauka: bent 4 savaitės. Jei pertrauka bus pertrumpa, sekančio vartojimo ciklo poveikis bus silpnesnis.
• Dienos kreatino norma: 5g ant 30kg kūno masės per dieną. (pvz., jei sveriate 60kg - vartokite po 10g per dieną. Jei sveriate 90kg - vartokite 15g per dieną.)

Dienos kreatino normą išskaidykite į 2 dalis ir gerkite skirtingu metu. Pvz., jeigu jums reikia per dieną suvartoti 10g kreatino: treniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikėlę ryte, ant tuščio skrandžio ir dar 5g gerkite iškart po treniruotės arba 30min prieš treniruotę (po treniuotes galite geri kartu su proteinu arba geineriu). Netreniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikelę ryte, ant tuščio skrandžio ir 5g popiet arba vakare, tarp valgių. Išgėrus kreatiną, galima valgyti po 30min. Jeigu negalite kreatino išgerti ryte, tuomet išgerkite tą porciją kitu metu. Svarbiausia kad gertumėte tuo metu, kuomet jūsų skrandis būna tuštesnis - tokiu būdu kreatinas bus įsisavinamas geriau.

Kreatiną gerkite su vandeniu. Vandens kiekis gali būti nuo 100ml iki 300ml - tiek, kiek jums patogu. Tačiau nepamirškite daug skysčių (3-4l) vartoti dienos bėgyje. Tai reikalinga ne tik geresniam kreatino veikimui, bet ir apskritai sportuojant didesnis skysčių suvartojimas yra būtinas. Kreatiną galite vartoti ir su sultimis, dėl geresnio skonio, tačiau nevartokite su pienu - jis neigiamai veikia kreatino įsisavinimą.

Geresniam įsisavinimui pasiekti galite gerti kartu su gliukoze 10-15g. Kreatiną tuo pačiu metu galite gerti su kitais papildais: proteinu, geineriais, amino rūgštimis ir panašiai.

Keletas pastebėjimų ir patarimų:

• Jeigu kažkuriuo metu neišgėrėte kreatino dozės - nepergyvenkite - išgerkite ją kitu metu. Laikas kada kreatiną vartojate ne tiek svarbus, kiek yra svarbu per diena išgerti reikiamą dozę.
• Nelaikykite kreatino ilgai vandenyje. Nors yra daug skirtingų tyrimų, su skirtingomis išsavomis apie kreatino stabilumą, tiesiog išgerkite kreatina ne veliau kaip per 20 minučių nuo sumaišymo vandenyje arba sultyse ir nereikės sukti galvos dėl kreatino virtimo i neveiksmingą formą.
• Kreatino mikronizacija skiriasi. Kuo smulkesnis, tuo greičiau tirpsta vandenyje, taigi smulkesnį nereikia ilgai tirpinti, o gerai ištirpusį kreatiną organizmas geriau įsisavina. Tad geriausia pirkti mikronizuotą kreatiną (micronized, micro, pure).
• Vienas arbatinis šaukstelis su kaupu atitinka apie 5g kreatino dozę, pagal tai orientuokitės, jeigu kreatina vartojate miltelių pavidale. Beja, dozuoti tiksliai nebūtina, jei suvartosite daugiau ar mažiau, nuo to reikšmingo skirtumo poveikyje nebus.
• Kreatino nebūtina gerti su vynuogiu sultimis. Dažnai gamintojai rekomenduoja vynuogių sultis dėl to, kad jose yra nemažai gliukozės, kuri padeda įsisavinti kreatiną. Tačiau, jūs galite parduotuveje (prekybos centruose) įsigyti grynos gliukozės, kuri kainuoja nepalyginimai pigiau, negu ta pati gliukozė vynuogių sultytse.
• Nedidelis vandens kaupimas kurį sukelia kreatino monohidratas - nėra žalingas poveikis. Tai netgi teigiamas poveikis, dėl ląstelių hidratacijos teigiamai įtakojantis baltymo sintezę, raumenų apimtis ir jėgą. Beja, yra nuomonių jos visos kreatino formos kaupia vandenį, tačiau šioje srityje dar trūksta mokslinių tyrimų.
• Ekonomiškiausia kreatino monohidrato forma - milteliai. Tačiau jeigu norite patogesnio vartojimo - galite rinktis kapsules arba tabletes. Pavidalas, kokiame yra kreatinas, poveikiui įtakos neturi, skiriasi tik pavidalo kaina - tabletės ir kapsulės dažniausiai kainuoja keletą kartų brangiau.

Straipsnyje aptartas kreatino monohidrato vartojimas, jeigu vartojate kitokios formos kreatiną (pvz. kre-alkalyn, creatine CLH, creatine-ethyl-ester ir panašiai) - nurodyti suvartojami kiekiai negalioja, kadangi skirtingos kreatino formos pasižymi skirtingu įsisavinimo efektyvumu, o tai lemia ir vartojamą kiekį.